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[霹靂HaLaKuSo黃山]

根據專家研究統計，膝蓋負重倍數如下：
A.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是０
B.站起來和走路的時候，膝蓋的負重幾乎是１～２倍
C.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重幾乎是３～４倍 (爬山較接近第C項)
D.跑步時，膝蓋的負重幾乎是４倍
E.打球時，膝蓋的負重幾乎是６倍
F.蹲和跪時，膝蓋的負重幾乎是８倍

　　試想一個體重 60 公斤的人，每爬上一格階梯，膝蓋就要承受 240 公斤 , 如果是蹲跪，就要承受到 480 公斤之多；一個體重 80 公斤的人，每爬上一格階梯，膝蓋就要承受 320 公斤；如果是蹲跪，就要承受到 640 公斤之多；承受重量越多 , 關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也較容易受傷，膝關節退化亦較快。故登山時的步伐應以不壓迫、持續性、適速性為原則，登山速度穩定，不宜過快，且應適當休息爬得較為不累；並輔以適合輔具將更為輕鬆，事前熱身，事後伸展；避免過度使用，故爬山要特別小心，以免招致「未蒙其利先受其害」之痛！否則今日的透支，恐為日後的補償啊！

　　爬山時沒有腳步聲，走斜坡會比走階梯要好，上坡步伐要小且盡量腳掌著地，下坡步伐要小盡量腳根著地，重心在後腳跟。下坡時儘量走Ｚ字形，可減緩膝蓋的負重；爬山前平時可多訓練膝關節周圍的肌肉，像是大腿前側的四頭肌與大腿後側的二頭肌，增強這些肌肉，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作，都可以訓練到這些肌肉。至於膝蓋前方的骨頭疼痛，很可能是臏骨關節疼痛症候群，膝蓋左右側的骨頭腫脹疼痛，很可能是關節發炎。大部份的筋骨痠痛和膝蓋疼痛，絕大多數都是動靜失衡、過度使用與自然老化所造成的，故我們爬山要量力而為、循序漸進，多練練肌耐力但不要勉強自己的膝蓋，以免造成運動傷害。膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化亦較快。

　　臏骨帶或護膝的使用，應注重越強的護具支持效果愈好，但相對的也會減少鍛練肌肉的機會，所以護具的使用需視實際需要配載，爬山時先熱身完再載，一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝，戴上之後每 30 分鐘要拿下來休息幾分鐘，或是當膝蓋不舒服時穿上，狀況好時再拿下來，不要過度依賴護具，才有機會訓練肌肉。不同形式及材質的臏骨帶或護膝護具，效果相對不同。購買時可將症狀告知醫護人員，以利做最佳選擇。材質最好選擇有彈性及透氣排汗者佳。兩旁有加強護條者，爬山時能保護膝蓋左右兩側。前面有鏤空設計者，能讓膝蓋露出來，對臏骨壓迫較小，適合膝蓋彎曲時使用。直統包護式者，保暖支撐效果較佳，但對膝蓋前方的骨頭臏骨壓迫較大。


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謝謝分享。